健康寿命をのばしつつ華やか！腸活レシピ【もち麦編】

最近、「腸活」という言葉を耳にしたことはありませんでしょうか。腸活とは、腸の働きを促すことで、身体全体のコンディションを整える健康法のこと。腸は単なる消化器官ではなく「第二の脳」と言われるほど、重要な臓器。腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。

そこで、毎日の食事で腸を健康に整える「腸活レシピ」を、美養フードクリエイターの岩田麻奈未さんに教えていただきました。

もち麦のタブレ、完成

腸内環境の乱れは、さまざまな不調に直結！

岩田さんによれば、腸内環境の乱れは美容や健康にさまざまな影響を及ぼすのだそう。

「腸内には全身の免疫細胞の約７割が集中しているといわれています。腸は内臓ですが外部と繋がっているため、簡単にウイルスや細菌を体内に取り入れないよう、免疫力が高くなっています。しかし、私たちの身体に悪影響を及ぼす悪玉菌が腸内で優勢状態になると、腸内に有害物質が多くなってしまい、免疫が低下。〝ガスが溜まりやすくなる〟〝便秘や下痢をしやすい〟など腸トラブルの原因となります。また、本来排出されるべき老廃物や有害物質が腸壁から血液に取り込まれてしまう問題も。皮膚が汗とともに血液中の老廃物や毒素を排出しようとすることで、肌荒れを引き起こすともいわれています」（※1）

では、腸内環境を整えると、どのようなメリットがあるのでしょうか？

「善玉菌が優勢状態になると、腸の動きが活発になります。食べたものの消化吸収を助けたり、健康に欠かせないビタミン、ホルモンの合成、短鎖脂肪酸の産生にも繋がります。また、ヨーグルトなどに含まれる有用菌は、生きて腸までたどりつくだけでなく、生きて腸までたどりつかなかったとしても、その成分が小腸にある免疫細胞を刺激。腸内のいい菌を食べて、腸内環境を良好に保ち、身体の免疫力を高めてくれますよ」

とはいえ、健康のことを考えて毎日料理をするのは大変！ 油物や炒め物などで、食卓が茶色だらけ・・・なんてことも多いのではないでしょうか。食卓が茶色い食べ物ばかりだと、見た目も楽しくありませんよね。そこで、毎日の食事だけでなく、ホームパーティーなどにもぴったりの、華やかで見た目もきれいな「腸活レシピ」を岩田さんに教えていただきました。

ホームパーティーにもぴったり！彩り豊かな食材でつくる「もち麦タブレ」

腸内環境を整える食材として今回ピックアップしたのが「もち麦」。

もち麦

「もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。また、ビフィズス菌とヤセ菌（日和見菌）と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には〝脂肪の蓄積を防ぐ〟〝食欲をコントロールする〟〝交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す〟といった肥満予防の効果も期待できます。そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です」（※2）

材料（４名分）

もち麦   1/4カップ
ホワイトソルガムきび　1/4カップ
黒米　大さじ1
サラダケール　3枚
新玉ねぎ　1/4
パプリカ　赤・黄・オレンジ　各1/4
レッドキャベツのスプラウト　1/2パック
ヘンプシード　大さじ１
マイヤーレモン　1/2
E.V.オリーブオイル　大さじ2
塩　小さじ1/2

つくり方

1：ホワイトソルガムきびと黒米を軽く洗う。たっぷりの水に入れ、沸騰したら弱火～中火にして20分茹でる。ザルに上げて軽く水で洗いヌメリを取る。また黒米を別に茹でれば、全体に色がつきません。

ケールを５ｍｍ程度の角切りに

2：ケール、新玉ねぎ、パプリカ、スプラウトは、５ｍｍ程度の角切りにする。

茹でたもち麦と野菜を和える

3：茹でたもち麦と2の野菜、ヘンプシードをオリーブオイルと塩で和え、仕上げにレモンを絞り、塩で味を調えて完成。

レモンを絞る

レシピのポイント
このレシピの野菜は、お好みでどんなものを入れてもOK。マイヤーレモンがない場合には、普通のレモンやライムを代用して！

栄養たっぷり「オリーブオイル」にも注目

「抗酸化作用が強く、ポリフェノールも豊富なオリーブオイル。主成分であるオレイン酸は小腸で吸収されにくく、そのまま大腸に届いて腸壁を刺激。腸のぜん動運動を促すと言われているので、健康に気をつけている方にはぜひ取り入れてほしい食材です」

スーパーフードや彩り豊かな野菜をふんだんに使用した「もち麦タブレ」。健康にいいだけでなく、オシャレで豪華な見た目は、マンネリしがちな食卓を華やかにしてくれます。

次回は腸にいい食材としてよく知られる「ヨーグルト」を使った腸活レシピをご紹介します。

この記事の執筆者

TEXT ：

岩田麻奈未さん 美養フードクリエイター

2017.7.22 更新

中医薬膳師、健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー。パリの料理学校「Ecole　Ritz Escoffier（エコール リッツ エスコフィエ）」でフランス料理を学んだ後、「本草薬膳学院」にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。美肌・美腸レシピを得意とし、美味しく食べて心も身体もキレイになる食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）がある。 好きなもの：猫、料理、食べること。
公式サイト：Official Blog

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